Por Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición.-
Alimentar saludablemente a nuestros hijos es un desafío diario. Las colaciones para el colegio e incluso el fin de semana cuando el “tengo hambre” se escucha constantemente nos demanda mucha creatividad, en especial cuando nos hemos propuesto brindarles una nutrición balanceada y rica en nutrientes.
Por suerte, aquí, Susan Bowerman, directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife Nutrition, nos comparte una buena guía de snacks o colaciones tanto para el colegio como para la casa que a los niños les encantarán:
Pero primero, la experta en nutrición destaca 3 elementos que debemos tener en cuenta:
- Los niños en ocasiones confunden hambre con aburrimiento.
- Quitar importancia a la palabra “saludable”, pues una vez que le dices a los niños que algo “es bueno” para ellos, automáticamente te diriges al rechazo.
- Tener una buena una variedad de alimentos saludables en casa, que los niños estén dispuestos a comer.
Con esto en mente, Susan Bowerman presenta 17 colaciones saludables para los niños:
- Atún y galletas
A muchos los niños no les gusta el pescado, pero sí comen atún. Como todos los pescados, el atún es una excelente fuente de ácidos grasos omega 3 y es rico en proteína. Intenta combinar atún de lata con palta molida, en lugar de mayonesa y sírvela con galletas integrales. A los niños les encantará preparar sus propios sándwiches con galletitas.
- Smoothies
La mayoría de los niños no logran satisfacer sus necesidades de calcio y no consumen suficientes frutas, así que los batidos pueden ayudar a lograr ambos objetivos. Son rápidos y fáciles de preparar, y son una gran opción para aquellas mañanas apresuradas. Si tienes a la mano leche baja en grasa, y frutas, tus hijos podrán prepararlos fácilmente.
- Zanahorias
Los vegetales y los niños no siempre se llevan bien, pero las zanahorias crudas, sabrosas y crujientes son una excepción. Las zanahorias son ricas en betacarotenos y ayudan a la vista y a que la piel luzca saludable. Además, son una buena fuente de fibra. Es divertido comerlas enteras o con aderezo de yogur natural con ciboulette o palta.
- Avena
La avena es rica en fibra y vitamina B, y cocerla toma tan solo unos minutos. Intenta prepararla con leche descremada o de soya, en lugar de agua, para obtener calcio y proteína extra. Puedes endulzarla ligeramente y añadir trozos de fruta como plátano o manzana.
- Frutillas con yogur
Los niños adoran las frutillas porque son sabrosas. Contienen vitamina C, potasio y fibra. Si no tienes frutillas frescas a mano, puedes utilizar congeladas para preparar smoothies o mezclarlas con yogur.
- Palitos de pavo o pollo
Envuelve una rebanada de pavo o pollo alrededor de un palito de queso para una merienda divertida llena de proteínas y calcio.
- Mantequilla de maní en galletas o rodajas de manzana
Pon a disposición de los niños un pocillo con mantequilla de maní y deja que los niños las unten en galletas integrales, galletas de arroz o manzanas en rodajas.
- Sopa de verduras y queso bajo en grasa
Calienta una taza de sopa de vegetales y cúbrela con un poco de queso bajo en grasa rallado. Los niños recibirán una porción de verduras y algo de proteína para mantenerlos satisfechos.
- Jamón y fruta
El contraste de sabor de entre lo salado y dulce es irresistible. Busca un buen jamón bajo en sodio y sirve con frutas acuosas como el melón o el kiwi para un delicioso manjar. Los kiwis están cargados de vitamina C, y el melón es una excelente fuente de potasio que también ayudan con la hidratación.
- Leche de vainilla tibia
Calienta una taza de leche baja en grasa con unas gotas de vainilla y espolvorea con canela. A los niños les encanta esta bebida “para adultos” que proporciona muchas proteínas y calcio.
- Edamames ((vainas de soya/soja) o porotos de soja
Coloca 1 taza de soya/soja en agua hirviendo hasta que esté tierna. Espolvorea con un poco de sal o salsa de soya/soja. Son una gran fuente de proteína a base de plantas y son divertidos de comer.
- Medio sándwich con pan integral
Para los niños que son lo suficientemente mayores como para hacer sus propios sándwiches, coloca todos los ingredientes, e incluye algunas verduras cortadas como rodajas de tomate o lechuga, y deja que se los preparen. Es más probable que los niños coman vegetales cuando los ponen en sus propias creaciones.
- Pizza en pan integral
Un regalo clásico que los niños adoran. Cubre una rebanada o trozo de un buen pan integral con una rebanada de tomate y queso mozzarella, luego hornea hasta que burbujee. Una delicia bien equilibrada con un refuerzo de vitamina C del tomate.
- Huevos rellenos
Corta los huevos duros por la mitad, retira las yemas y agrega palta; luego vuelve a rellenar las mitades de huevo y espolvorea con pimentón o cilantro. Es divertido de hacer y comer, y están cargados de proteínas y vitaminas B.
- Paletas de proteínas congeladas
Prepara tu batido favorito con leche, proteína en polvo y fruta, y viértelo en moldes de paletas. A los niños les encanta ser creativos al hacer estas golosinas ricas en proteínas y calcio.
- Garbanzos asados
Escurre, enjuaga y seca 500 gramos de garbanzos de lata o cajita. Mezcla con 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal y pimienta. Asa en una bandeja para hornear galletas por 30 minutos hasta que estén crujientes. Incluso a los niños que no les gustan los garbanzos o legumbre les encantará este bocadillo crujiente y rico en proteínas.
- No olvides el agua
Los niños también necesitan mantenerse hidratados. El agua natural es genial; aun así, ponerle algo de sabor puede motivar a tus hijos a tomar más. ¡Sé creativo! Agrega cítricos, hierbas, trocitos de fruta o un chorrito de jugo para potenciar el sabor. Prepara té con limón y refrigéralo para obtener una bebida refrescante en un día cálido.
